De Hamstringblessure (Traumaletsel)

Wat is het?

De hamstringblessure is een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de

hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen (figuur 1).

Het is de meest voorkomende blessure van het bovenbeen.

Symptomen zijn pijn en/of krachtsverlies tijdens hardlopen, sprinten, uitvalspassen of het buigen van de knie tegen weerstand. De hamstrings zelf voelen vaak wat stijf

en verhard aan. Soms is er na 24 tot 48 uur een blauwige verkleuring (bloeduitstorting) en wat zwelling te zien.

Bij forse scheuren is er soms een kuiltje voelbaar.

De spierscheur kan ontstaan door plotseling krachtig aanspannen van de hamstrings,  bijvoorbeeld tijdens een sprint, slidi­ng of uitvalspas. Risicofactoren voor het ontstaan

van deze blessure zijn een beperkte bewegingsuitslag van heup en/of knie, verminderde kracht van de spieren, een eerdere (spier)blessure of te veel en te lang sporten waardoor coördinatieverlies optreedt door vermoeidheid.

De mate van ernst van de spierscheur wordt uitgedrukt  in graden: graad 1, 2 of 3.

 

 

Graad 1 is een milde spierscheur. Er is een lichte ‘verrekking’ zonder zichtbare scheur (deze is microscopisch klein). Er is geen duidelijk krachtsverlies. Graad 2 is een matige spierscheur, met duidelijke verscheuring van spiervezels en optreden van krachtsverlies. Graad 3 is een totale ruptuur van de spier. Dit komt gelukkig niet zo vaak voor. Herstel kan twee tot twaalf weken of meer in beslag nemen, afhankelijk van de ernst van de blessure en je leeftijd. Bij personen boven de dertig jaar neemt de kwaliteit van het weefsel af en duurt het herstel vaak langer.

figuur 1. De hamstringblessure

Wat moet je doen? Eerste hulp!

Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:

• IJs: Koel de pijnlijke plaats direct met ijs of een cold-pack gedurende tien tot vijftien minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.

• Immobilisatie: Stop met sporten en steun niet meer op het been.

• Compressie: Leg een drukverband aan. Dit helpt om bloedinkjes in het bovenbeen ten gevolge van de spierscheur te stelpen.

• Elevatie: Leg het bovenbeen hoog.

 

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een huisarts/ sportarts. Vaak zal deze je doorverwijzen naar een fysiotherapeut/ sportfysiotherapeut.

 

Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.

 

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na één tot twee dagen) kan er begonnen worden met een voorzichtige opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

 

Stap 1. Verbeteren van de normale functie (Proliferatiefase)

Start  2 - 4 dagen na de meest heftige pijnperiode

• Steun als de pijn het toelaat voorzichtig op het geblesseerde been. Er kan de eerste paar dagen zonodig gebruik gemaakt worden van een elleboogkruk.

• Indien het been in het dagelijks leven geen (meer) pijn doet, kan er begonnen worden met wat meer bewegen, bijvoorbeeld fietsen. Dit verbetert de doorbloeding van de bovenbeenspieren en bevordert de genezing.

• Rek de hamstrings regelmatig: Ga rechtop staan. Zet de hak van het te rekken been voor je met de hak in de grond. Houd de rug goed recht en buig dan rustig vanuit de heupen naar voren toe totdat een lichte rek gevoelt word. Doe dit 10 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Coördinatietraining. Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren. Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden.

• Spierversterking. Ga met de voeten een schouderbreedte uit elkaar staan. Buig de knieën licht door en strek ze vervolgens weer. De oefening is te verzwaren door een gewicht te nemen in de handen. Kom met de knieën niet voorbij de voeten, maar beweeg met de billen naar achter! Begin niet eerder dan een week na het ontstaan van de blessure met deze oefening.

• Dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen om de algehele conditie op peil te houden is sterk aan te raden. Dat zorgt voor een actief herstel.

• Massage van de pijnlijke locaties is aan te raden, maar ook hierbij geld de regel van niet overdrijven. Maak bijvoorbeeld gebruik van een Foam Roll voor de spieren en vergeet niet de voetzool met behulp van een tennisbal of golfbal ook mee te nemen.

 

 

 

 

Stap 2a. Opbouw van de belasting (Productiefase)

Start 4 dagen – 3 weken na de eerste fase van herstel

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, wandelen zonder pijn mogelijk is en ook ’s morgens opstaan zonder pijn, kan weer aan sporten gedacht worden.

• Tevens belangrijk in deze fase is de opbouw van kracht. Indien 100% kracht een weerstand zou zijn voor maximaal 1 volledige herhaling. Train dan in deze fase met 45-55% van deze (theoretische) maximaal kracht. Start met basisoefeningen en doe 1-3 series van 10-15 herhalingen. Meer is niet altijd beter. De opbouw is van eenvoudig naar complex, van dubbelzijdig naar enkelzijdig en vanuit 1 richting naar multi-directioneel.

• Basisoefeningen zijn:

• (diepe brede) Squats
• (volledige) Dead Lifts
• Good Morning
• Lunges (naar voren)
• Split-Squats
• Calf Raises (op een verhoging)
• Step-Up
• Step-Down

• Bij-oefeningen zijn:

• Voorslaan
• Heup-abductie
• Leg Press (1 benig)
• Trainingen op apparatuur
• Vergeet niet dat romp (buik-rug) altijd belangrijk zijn om mee te nemen in een (herstel)training: Bridging, Planking, Superman

• Een volledige beweeglijkheid van het gewricht en de pees zijn een voorwaarde om te kunnen oefenen. Er mag een verschil zijn van de geblesseerde zijde in vergelijk met de niet geblesseerde zijde. Dit verschil mag niet groter zijn dan 10%.

• Dat geld ook voor de stabiliteit. Een beweging moet er goed uitzien. Dat wil zeggen dat de kwaliteit van bewegen voorop staat. Tijdens de uitvoering van een (basis)oefening mag de persoon niet compenseren en is de beweging vloeiend. De Fysiotherapeut is uitgebreid geschoold om die bewegingen te constateren, corrigeren en te controleren (dan pas komt het compliment en is de 4 “C” cirkel compleet)

 

 

Stap 2b. Opbouw van de sportbelasting (Remoddeleringsfase)

Start 3 weken – 3 maanden na de eerste fase van herstel

• Gaat bovenstaande goed, begin dan met rustig dribbelen op de plaats.

Maak kleine pasjes en wikkel de voeten goed af.

• Maak kleine, snelle pasjes naar voren, naar achteren en opzij. Afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.

• Vervolgens ben je toe aan wat rustige duurloopjes. Maak gebruik van een intervalschema.

• De volgende stap is een hardlooptraining met versnellingsloopjes, keer- en draaioefeningen en korte sprints.

• Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

• De opbouw van kracht gaat volgens onderstaand schema:

 

Kracht- Stabiliteit:                         1 – 3 series, 20 – 40 herhalingen, 45 – 55% (1RM) ‘under loaded’

 

Krachtuithoudingsvermogen:     3 – 4 series, 15 – 20 herhalingen, 50 – 60%  (1RM) ‘under loaded’                       

 

Recrutering:                                    3 – 4 series, 12 – 16 herhalingen, 60 – 70% (1RM)

 

Hypertrofie:                         4 – 6 series, 8 – 12 herhalingen, 70 – 80% (1RM)        

 

Maximale kracht:                            1 – 3 series, 4 – 8 herhalingen, 80 – 100% (1RM)

 

NB.1 Repetitive Maximum (100%): 1 volledige herhaling Excentrisch + Concentrisch

 

Supramaximale Kracht:                1 set 4 – 8 herhalingen met assistentie

Intern (bijvoorbeeld met een apparaat), extern (met een helper), 110-120% (1RM)

 

Snel Kracht:                                     3 – 5 series, 8 – 10 herhalingen in 10 seconde,

60 – 70% (1RM)

 

Explosieve Kracht:                         3 – 5 series, 8 – 10 herhalingen in 8 seconde,

20 – 40% (1RM)

 

Specifieke Kracht:                          3 – 5 series, 10 – 12 herhalingen, 5 – 10% (1RM)

Voor-rek; in excentrische fase snel, niet explosief, op commando

 

Plyometrie:                                      3 – 5 series, 10 – 12 herhalingen, 5% (1RM)

snelle, explosieve, doorgaande bewegingen, zonder commando

 

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een blessure niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd. Doe dat ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de spieren zijn belangrijk.

• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.

• Draag stevige, goed passende schoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale schoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.

• Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de heupen, knieën en enkels. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is een goede oefening.

De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd ‘wiebelplankje’, een plankje met daaronder een halve bol.

• Met name sprintoefeningen dragen een hoog risico met zich mee van overbelasting en blessures van de hamstrings. Bouw sprinttraining rustig op en zorg na de sprinttraining voor voldoende herstel.
• Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste drie maanden na de blessure.

 

Wat is verder van belang?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, maar ook om het herstelproces verder te begeleiden is het raadzaam om een NVFS geregistreerde Sportfysiotherapeut® raad te plegen.

 

Die kan bijvoorbeeld met behulp van MSU-Echografie een juiste fysiotherapeutische diagnose stellen. Tevens kan een voet- en loopanalyse (bijvoorbeeld bij VSO-Netwerken) extra informatie geven betreffende de stand van de voeten, de afwikkeling tijdens het (hard)lopen en schoenadvies. Deze informatie kan gebruikt worden om (steun)zolen op maat te maken.

Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

Compressiekousen geven de sporter extra steun rondom de pezen en spieren. Zeker het proberen waard!

Vergeet ook niet om te kijken naar de voeding en vochtbalans. Gevarieerd eten en drinken met de nodige voedingsstoffen is van groot belang bij herstel en opbouw tijdens en na een blessure.

En bedenk: “Herstel gaat altijd langzamer, nooit sneller”