De Achillespeesblessure

of “Achillodynie” (Tendinopathie)

Wat is het?

Achillespeesblessures kunnen acuut ontstaan bijvoorbeeld ten gevolge van een sporttrauma. De meeste klachten aan de achillespees zijn echter zogenaamde chronische klachten (langer dan 6 weken last van pijn  bij belasten) die in de loop van de tijd ontstaan. Deze chronische achillespeesblessure wordt niet, zoals vroeger werd gedacht, veroorzaakt door een (acuut) ontstekingsproces, maar door degeneratieve Afwijkingen. Dat is een achteruitgang van de kwaliteit van de structuur van de achillespees. De (oude) benaming ‘achillespeesontsteking’ is dan ook niet juist. Een Tendinopathie van  de achillespees geeft de aandoening beter weer. De blessure wordt  veroorzaakt door veel herhalende bewegingen  bij bijvoorbeeld hardlopen en springen. Al snel ontstaat een negatieve balans tussen deze (ver)hoogde belasting en de actuele belastbaarheid, lees conditie van de pees.

De blessure komt met name voor bij personen tussen de 35 en 45 jaar. De klacht bestaat uit pijn die langzaam ontstaat en aanvankelijk alleen ’s morgens bij het opstaan of aan het begin van de training gevoeld word. In een later stadium is de pijn de gehele training en vaak ook in rust aanwezig. De pijn wordt gevoeld in de achillespees, 1,5 tot 7 cm boven de hak. Hier kan ook een verdikking aanwezig zijn. Doortrainen brengt het risico met zich mee dat de blessure geleidelijk aan verergert, waardoor herstel steeds moeilijker wordt. En uiteindelijk zelfs kan scheuren.

guur 1. De achillespeesblessure

Wat moet je doen? Eerste hulp!

• Als vuistregel geldt: gedoseerde rust (minder of niet sporten). Dus belasten op geleide van pijn. Koelen, rekken en het dragen van goed, stevig schoeisel zijn belangrijk om de klachten te doen afnemen. Koelen met een ijspacking is in de regel 20 – 40 minuten. Niet direct op de blote huid. Gebruik een dunne doek tussen de huid en ijsapplicatie.

• Bij pijn en zwelling geeft ijsmassage vaak verlichting. Maak gebruik van een smeltend ijsklontje of van een papieren bekertje met ijs. Masseer hiermee de pijnlijke plaats. In het algemeen zijn 5 tot 8 minuten lang genoeg. Herhaal dit enkele malen per dag.

• Maak tijdelijk gebruik van een speciale (visco-elastische) inlegzool of een achillespeesbandage. Deze hebben een schokabsorberend vermogen en zorgen door de hakverhoging voor kunstmatige verkorting van de achillespees. Hierdoor neemt de stressbelasting op de achillespees af.

• Vervang de looptraining tijdelijk door alternatieve sporten, zoals fietsen of zwemmen.

 

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn kan begonnen worden met de opbouw van de belasting. De oorzaken voor het ontstaan van de blessure moeten echter eerst beoordeeld en aangepakt worden! Bij opbouw van de belasting is pijn het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven, aangevuld met enkele tips.

 

Stap 1. Verbeteren van de normale functie (Proliferatiefase)

Start  2 - 4 dagen na de meest heftige pijnperiode

• Rekken van de lange kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). Ervaar rek boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Rekken van de korte kuitspieren. Buig nu in dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt.

Je voelt rek laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Versterken van de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit 10 tot 20 keer.

• Versterken van de kuitspieren met de ‘kuitenwip’. Ga met de tenen op een verhoging of op een traptrede staan en beweeg herhaald op en neer. Deze training dient in 3 series van 15 herhalingen, zeven dagen per week gedurende twaalf weken te worden volgehouden! Deze oefening dient zowel met gestrekte knie als met licht gebogen knie uitgevoerd te worden.

De opbouw van deze oefening is van 2 voeten naar 1 voet en uiteindelijk met extern gewicht. Benadruk de fase met de hiel richting de grond (excentrische fase) door met 2 voeten omhoog te gaan (concentrisch) en 1 voet naar beneden (excentrisch)

• Dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen om de algehele conditie op peil te houden is sterk aan te raden. Dat zorgt voor een actief herstel.

 

• Massage van de pijnlijke locaties is aan te raden, maar ook hierbij geld de regel van niet overdrijven. Maak bijvoorbeeld gebruik van een Foam Roll voor de pees en kuitspieren en vergeet niet de voetzool met behulp van een tennisbal of golfbal.

 

Stap 2a. Opbouw van de belasting (Productiefase)

Start 4 dagen – 3 weken na de eerste fase van herstel

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, wandelen zonder pijn mogelijk is en ook ’s morgens opstaan zonder pijn, kan weer aan sporten gedacht worden.

• Tevens belangrijk in deze fase is de opbouw van kracht. Indien 100% kracht een weerstand zou zijn voor maximaal 1 volledige herhaling. Train dan in deze fase met 45-55% van deze (theoretische) maximaal kracht. Start met basisoefeningen en doe 1-3 series van 10-15 herhalingen. Meer is niet altijd beter. De opbouw is van eenvoudig naar complex, van dubbelzijdig naar enkelzijdig en vanuit 1 richting naar multi-directioneel.

• Hoofdoefeningen zijn:

• (diepe brede) Squats
• (volledige) Dead Lifts
• Good Morning
• Lunges (naar voren)
• Split-Squats
• Calf Raises (op een verhoging)
• Step-Up
• Step-Down

• Bij-oefeningen zijn:

• Voorslaan
• Heup-abductie
• Leg Press (1 benig)
• Trainingen op apparatuur
• Vergeet niet dat romp (buik-rug) altijd belangrijk zijn om mee te nemen in een (herstel)training: Bridging, Planking, Superman

• Een volledige beweeglijkheid van het gewricht en de pees zijn een voorwaarde om te kunnen oefenen. Er mag een verschil zijn van de geblesseerde zijde in vergelijk met de niet geblesseerde zijde. Dit verschil mag niet groter zijn dan 10%.

• Dat geld ook voor de stabiliteit. Een beweging moet er goed uitzien. Dat wil zeggen dat de kwaliteit van bewegen voorop staat. Tijdens de uitvoering van een (basis)oefening mag de persoon niet compenseren en is de beweging vloeiend. De Fysiotherapeut is uitgebreid geschoold om die bewegingen te constateren, corrigeren en te controleren (dan pas komt het compliment en is de 4 “C” cirkel compleet)

Stap 2b. Opbouw van de sportbelasting (Remoddeleringsfase)

Start 3 weken – 3 maanden na de eerste fase van herstel

• Gaat bovenstaande goed, begin dan met rustig dribbelen op de plaats.

Maak kleine pasjes en wikkel de voeten goed af.

• Maak kleine, snelle pasjes naar voren, naar achteren en opzij. Afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Vervolgens ben je toe aan wat rustige duurloopjes. Maak gebruik van een intervalschema.
• De volgende stap is een hardlooptraining met versnellingsloopjes, keer- en draaioefeningen en korte sprints.
• Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.
• De opbouw van kracht gaat volgens onderstaand schema:

Kracht- Stabiliteit:
1 – 3 series, 20 – 40 herhalingen, 45 – 55% (1RM) ‘under loaded’
Krachtuithoudingsvermogen:
3 – 4 series, 15 – 20 herhalingen, 50 – 60%  (1RM) ‘under loaded’                       
Recrutering:
3 – 4 series, 12 – 16 herhalingen, 60 – 70% (1RM)
Hypertrofie:
4 – 6 series, 8 – 12 herhalingen, 70 – 80% (1RM)        
Maximale kracht:
1 – 3 series, 4 – 8 herhalingen, 80 – 100% (1RM)
NB.1 Repetitive Maximum (100%): 1 volledige herhaling Excentrisch + Concentrisch

Supramaximale Kracht:
1 set 4 – 8 herhalingen met assistentie
Intern (bijvoorbeeld met een apparaat), extern (met een helper), 110-120% (1RM)

Snel Kracht
3 – 5 series, 8 – 10 herhalingen in 10 seconde,
60 – 70% (1RM)

Explosieve Kracht:
3 – 5 series, 8 – 10 herhalingen in 8 seconde,
20 – 40% (1RM)

Specifieke Kracht:
3 – 5 series, 10 – 12 herhalingen, 5 – 10% (1RM)
Voor-rek; in excentrische fase snel, niet explosief, op commando

Plyometrie:
3 – 5 series, 10 – 12 herhalingen, 5% (1RM)
snelle, explosieve, doorgaande bewegingen, zonder commando

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een blessure niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd. Doe dat ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de kuitspieren zijn belangrijk.

• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.

• Draag stevige, goed passende schoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale schoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.

• Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is een goede oefening. De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd ‘wiebelplankje’, een plankje met daaronder een halve bol.

• Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste drie maanden na de blessure.

 

Wat is verder van belang?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, maar ook om het herstelproces verder te begeleiden is het raadzaam om een NVFS geregistreerde Sportfysiotherapeut® raad te plegen.

 

Die kan bijvoorbeeld met behulp van MSU-Echografie een juiste fysiotherapeutische diagnose stellen. Tevens kan een voet- en loopanalyse (bijvoorbeeld bij VSO-Netwerken) extra informatie geven betreffende de stand van de voeten, de afwikkeling tijdens het (hard)lopen en schoenadvies. Deze informatie kan gebruikt worden om (steun)zolen op maat te maken.

Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

Compressiekousen geven de sporter extra steun rondom de pezen en spieren. Zeker het proberen waard!

Vergeet ook niet om te kijken naar de voeding en vochtbalans. Gevarieerd eten en drinken met de nodige voedingsstoffen is van groot belang bij herstel en opbouw tijdens en na een blessure.

 

En bedenk: “Herstel gaat altijd langzamer, nooit sneller”